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腰腹器械
(1)卷腹机动作:器械卷腹
锻炼肌群:腹直肌
动作介绍:1.胸部压着软垫,腰部紧贴椅背,双手反握把手。
2.慢慢呼气,小区健身路径,让腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后,体育健身路径,吸气慢慢还原。
(2)腰腹旋转机动作:负重体旋转
锻炼肌群:腹外斜肌
动作介绍:1.调整好座位高度,旋转幅度。抬头挺胸,腰背挺直。
2.通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在末端需要制动。自然呼吸,不要憋气。
(3)罗马椅动作:山羊挺身
锻炼肌群:竖脊肌
动作介绍:1 俯卧在罗马椅上,身体挺直,脚跟固定于挡板上,髋部位于支撑垫上,双臂交叉放在胸前;
2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°;
3 以腰背肌肉力量挺身还原,重复练习。
拉力器俯身平举锻炼肌群:三角肌后束
动作介绍:1.俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
2.两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。
动作(5)拉力器屈臂下拉锻炼肌群:肱三头肌
动作介绍:1.面对臂力训练机两脚分开站立,室内健身路径,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式,如下图:),两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。
2.吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
动作(6)绳索弯举锻炼肌群:肱二头肌、肱桡肌
动作介绍:1. 选择好适合重量,选择绳索式的把手,反手握住把柄手,两脚站立约与肩同宽,贵州健身路径,挺胸收腹紧腰。
2.吸气,运用手臂肌肉,屈肘慢慢将把柄向上拉,直到接近肩部。弯举过程中身体要保持平直,肘部不要前后摇动。
动作(7)悬垂举腿锻炼肌群:腹直肌下部
动作介绍:1.采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。
2.保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,把膝盖提到胸口
3.保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。
健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。
力量训练(固定器械)
1.胸部器械
(1)坐姿推胸器
动作:坐姿推胸
锻炼肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
动作介绍:1、两腿分开坐在凳子上,双手握住器械握柄,要保持自己的肩部下沉姿势,同时要缩紧腹部。
2、双手横卧握柄,将握柄向前推时呼气,将握柄慢慢还原复位时吸气。
(2)蝴蝶夹胸动作:蝶机夹胸
锻炼肌群:胸沟分离度
动作介绍:1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上,让小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行
2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。
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